Edzésterv kezdőknek

(Hogyan készüljünk a kolozsvári maratonra)

Április 10-én, pontosan 12 hét múlva rajtol az első kolozsvári maraton, amelyen tulajdonképpen négy távot teljesíthetnek a résztvevők. Lesz egy klasszikus 42,2 km-es maratoni, egy 21,1 km-es félmaratoni táv, valamint egy 6 km-es kocogás és egy 2 km-es, gyerekeknek szóló versenytáv.

Az alábbiakban kor és nemre való tekintet nélkül egy kezdőknek szóló, őket motiváló edzéstervet ajánlok, amelyenek célja: sikeresen leszaladni az első félmaratoni távot.

Kezdő szaladóknak az első félmaratoni versenyükön nem kell az időre koncentrálniuk. Általában 2h.30 perc, azaz 150 perc a limitidő, de a kolozsvári szervezők nagyvonalúak és 3 órás limitidőt szabtak meg, ami azt jelenti, hogy 8,5 perc/km-es (azaz 7 km/h-ás) sebeséggel is teljesíteni lehet, amelynél kényelmesebb tempó nem is létezhet. Tehát nem kell egyébre figyelni, csak a táv teljesítésére.

A 12 hetes program során fokozatosan közelítünk a 21,1 km-es táv teljesítéséhez. A heti rendszerességre épülő program nem túl merev, ezért kisebb módosításokat bárki ejthet rajta saját munkahelyi és családi programja függvényében. A legfontosabb a heti két pihenőnap és a hétvégi hosszú szaladások program szerinti teljesítése. A távok fokozatos növelésével a 9. és 10. hétben lesz a legnagyobb terhelés, amikor heti kb. 30 km-et kell majd szaladni, azt követően pedig arra kell figyelnünk, hogy visszavegyünk az edésekből, és formánkat megőrízve, sérülés nélkül rajthoz állhassunk.

Mivel kezdőknek szól az alábbi program, igencsak fontosak a szaladások előtti alapos bemelegítések, a futás utáni nyújtógyakorlatok, valamint az egyéb testmozgást igénylő tevékenységek. Ez utóbbi lehet kerékpározás, úszás, korcsolyázás vagy akár gyalogtúrázás stb, amelyeket alacsony intenzítással heti két alkalommal 30-50 percig ajánlott végezni, azokon a napokon, amelyekre nincs beütemezve szaladás.

A hétfői nap rendszerint pihenőnap, s mivel ezzel kezdődik a program, megfelelő alkalom a szükséges felszerelésről gondoskodni (lásd az előző bejegyzést). Kedd a könnyű szaladás napja, szerda pedig lehet pihenő vagy egyéb testmozgások (a táblázatban EM) napja. Csütörtök és péntek a kedd és a szerda ritmusát ismétli kicsivel hosszabb gyakorlatokkal. Szombat az elmaradhatatlan hosszú szaladás napja, amelyet kényelmes tempóban kell teljesíteni, vasárnap pedig a lazító kocogás napja.

A szaladásokat többnyire sík terepen, a hétvégi hosszú futásokat pedig aszfalton teljesítsük – a többit lehet erdőben vagy salakospályán végezni, sőt, ha az időjárás nagyon goromba, a futópad is jobb a tévé előtt való bambulásnál.

Aki ez idő alatt Kolozsváron jár, nem árt, ha figyelmesen bejárja a pályát. További részletek a kolozsvári maratonról: http://www.maraton-cluj.ro.

Sok sikert!

Hét Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1. Pihenő 3 km Pihenő 4 km Pihenő 5 km 3 km lassú
2. Pihenő 3 km Pihenő 4 km Pihenő 6 km 3 km lassú
3. Pihenő 3 km 30` EM 4,5 km Pihenő 7 km 3 km lassú
4. Pihenő 4 km 30` EM 5 km Pihenő 8 km 4 km lassú
5. Pihenő 4 km 40` EM 4,5 km Pihenő 9 km 4 km lassú
6. Pihenő 5 km 45` EM 5,5 km Pihenő 10 km 4 km lassú
7. Pihenő 5 km Pihenő 5 km 45` EM 12 km 4 km lassú
8. Pihenő 5,5 km 50` EM 4,5 km Pihenő 13 km 4 km lassú
9. Pihenő 6 km 45` EM 5,5 km Pihenő 14 km 3 km lassú
10. 2 km lassú 5 km Pihenő 5,5 km 20` EM 15 km 3 km lassú
11. Pihenő 20` EM Pihenő 4 km 20` EM 7 km 3 km lassú
12. Pihenő 3 km 3 km Pihenő 3 km Verseny! Pihenő

5 válasz: “Edzésterv kezdőknek”

  1. Sipi

    Nagyon jó ez a bejegyzés. Én a Primul Maraton amolyan kihelyezett levelező-tagozatán szaladtam tavaly, megvolt a 22 km, de aztán lankadt a lelkesedés. Idén viszont feltétlenül szerenék maratoni távot szaladni. Kérdés: hol találok jó edzéstervet ehhez? Neten sokféle van, és nem tudom, melyik jó, melyik nem. Nem teljesen kezdő vagyok, tavaly 3-4 hónapig szaladtam több-kevesebb intenzitással. Szép lenne áprilisban a maratoni táv, de végülis belátom, hogy az élet hosszú, lesz még bőven alkalom maratont szaladni.

  2. admin

    Valóban, a neten sok edzésterv található. Az a jó, amelyik a leginkább megfelel igényeidnek, adottsagaidnak, céljaidnak, programodnak. A saját szintedhez kell igazítanod. Minden online edzésterv csak útmutató, nem személyreszabott. A legfontosabb parameterek, amelyeket figyelembe kell venni: a heti kilometerek összesége és a hétvégi szaladások hossza. Ha számít az idő, akkor be kell iktatni gyorsító edzéseket is.

  3. Misi

    Nekem most volt ugyan egy jó 2 hónapos kihagyásom, de előtte egy évig rendszeresen szaladtam, szóval nem jelent gondot egy edzésen belül 10 km. leszaladása, amit mondjuk minden második nap csinálok. Kb. ennyi az adagom egy futóedzésen. Szerinted, ilyen körülmények között milyen edzéstervet kellene követnem, hogy az áprilisi maratonon ne valljak szégyent?

  4. admin

    Kedves Misi!

    Itt nincs szegyen. Probald visszahozni magad elozo formadba. Szaladj rendszeren, es noveld a hetvegi tavokat kb 35 km-ig. Ha szamit az ido, iktass be gyorsito edzeseket. A veseny elott ket hettel kezd csokkenteni az edzeseket, ugy hogy aprilis 10-en pihenten es jo eroben allhass starthoz.

  5. E.T.

    15 eve voltam utoljara futoversenyen. a sportot soha nem hagytam abba, hisz 12 evig kosaraztam(b-osztaly szintig juttam) 4 eve ujbol felfedeztem a kerekpart(mtb). Rendszeresen eljarok versenyekre. Minap rabukkantam erre az oldalra s ime a futas is atsuhant az agyamon. egyelora a kolozsvari maratonra keszulnek no meg a bringa szezonra. Ez jo kis tervtablazat, itt-ott atszabtam a tavokat, kerekparral fuszerezve s kialakult a felkeszulesi tervem, no meg folytatni is fogom egesz evbe. koszi

Válasz

*
To prove you're a person (not a spam script), type the security word shown in the picture. Click on the picture to hear an audio file of the word.
Click to hear an audio file of the anti-spam word